山にキャンプにまったりと・・・

  

9月8日の合宿で左足首をねん挫してしまい（過去最大級）
先日まで装具を付けていましたが、気が付けば
ハセツネ前週になってしまっており、週末は台風も来る予定ですが
金曜日だけは良い天気でした。

なので帰宅ランを敢行してみました。

実は先週末も20km走ったのですが本当は30km走ろうと思っていたのに
違和感が出て20kmで引き揚げたヘロヘロのダメ20kmでしたので
今度は着替えなどの荷物をザックで背負って、そこそこのペースで
走れるかどうかが焦点でした。







写真はボケボケですが




富士川橋のたもとで振り返り．．
ATCさんのFriday Ｎｉｇｈｔ RUNに行きたいとも思っていましたが
満足に走れるか判らなかったので、おひとり様ランに





あまり信号にも引っ掛からず、まあまあのペースで由比へ突入し
いよいよ





肉眼ではきれいですよ


夜のトレイルの練習にもなったし



降りた個所は墓地で、、毎度怖い

ナムナムナム


ちょっとひと廻りして距離を稼ぎ20km超えてゴール

左の足首を気に掛けて走ったからだと思うのですが
右足がチト違和感（ハムとふくらはぎ？）

養生しなきゃデス。


台風でなければテント泊の北アルプス予定だったんですが．．
パッキングまでしておいたのに（＾＾；


残念です～






  

朝起きたら曇り模様、走り始めたら霧雨でしたが．．．

８時前に家を出て、峠走から庵原駅伝コースを下って
土曜日から開幕された高校野球の県予選を見に庵原球場へ


遊歩道を北上し但沼車庫



霧雨でも湿度が高く蒸し暑かったので
水場で顔洗ってクールダウン
まだ走り始めて４ｋｍ位ですが．．．

ここからまた川沿いを遡り和田島あたりに来ると
ちょっと涼しくなってきた感じ。
標高が少し上がっただけで体感が変わりますね。

激登りを２回通過し、庵原駅伝コースを下っていきますと



中部横断道の橋脚工事が随分進んでいました。
複雑怪奇な立体交差ですね。


グングン下ってくると、やはり蒸し暑くなってきました。。。




球場までは21kmでした。

第１試合は、伊豆中央高校と、清流館高校



１塁側の伊豆中央側に入り、
汗が引かないまま椅子に座ると、伊豆中央の父兄から
手作りカチワリ氷の差し入れを戴き、チョー嬉しかったです。
ちゃんと応援しちゃいますよ。

３－０から３－５、５－５とシーソーゲームで延長戦に突入
結構見ていて面白かったです。



グランド整備を挟み

伊豆中央のサヨナラ勝ち



同点に追いつかれ、さらに逆転されたときには
静まり返っていた応援席でしたが、その後同点に追いついたあたりから
盛り上がり、ピッチャーも立ち直って打ち勝ちました。

今どきの高校野球の入場料は大人６００円

ローカル球場の予選ですから食べ物は８５０円の幕の内とかの
お弁当のみ。
お腹空いたので１試合だけ見た後で引き上げました。



  

月例しみずひのでマラソンの日でした。




東海地方も梅雨明け間近でしょうか
朝から暑かったです。




10km　44:49　　滝汗

  

３月の静岡マラソン、４月の桜マラソン以降は
５月のＡＲＴ以外はジョグのような低負荷ばかりでしたので
どうも近頃動きが重く感じるようになって、ちょっとスピード上げて走ると
息が苦しい．．．

やはりポイント練習という高負荷運動が必要だと思い
HIITを試してみました　（今日まだ１回めですが）

高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）と
呼ばれるトレーニング方法で

超高強度の運動と短時間の休憩（又は軽めの運動）を、
一般的には15~20分程度の短時間の間で繰り返して行っていくもの。


RUNの場合は、全力走とジョグを交互にやるものですが
いわゆるインターバル走と同じです。

一般的なインターバルですと、１ｋｍとか８００ｍとか距離を
思い浮かべますが、短い時間で管理します。

タバタ式ですと、２０秒全力走と１０秒のジョグ　これを８セット．．．

実際１０秒のジョグだとあっという間に終わりチトきついので
もう少し緩い、（仮称）シリコンバレー式でやってみました。

３０秒全力走＋７５秒ジョグ　ｘ８セットです。





オリジナルは９０秒ジョグらしいのですがそれだと緩すぎだし
時間が掛かってしまうので、７５秒としました。
慣れてきたら６０秒でもいいかもしれません。

その他にも１５秒ダッシュと４５秒ジョグとか、そのランナーの
レベルに合わせて決めていいみたいです。




高強度ですから前後のウォームアップとクールダウンも大事です。

このHIITやインターバル走の持つ大きな効果の一つが
「持久力の強化」というもので
VO2max（最大酸素摂取量）を高める事が出来ます。
最大酸素摂取量とは、
「運動中に体内で酸素を運搬して
使用出来る最大量、又は最大の能力」。

それが高まる事は、より長時間の運動をより強度が高い状態で
継続していけることになります。
結果スピードも上げられます。

インターバルとかのポイント練習は週１とか言われてますが
これは短時間ですので、故障リスクは少し低いと思われ
週２とか余裕が出たら週３くらいできたら良いなあと思ってます。


  

明けておりますが、
喪中につきご挨拶は省略させて戴いております。

年末にクラウドファウンディングしてた
ジェルがようやくと届きました。



もっとレースに役立つように早く届けて
欲しかったのですが致し方ないですね。


昨年2017年はメインレースと位置付けていた
信越五岳(110km)が短縮となって残念でしたが、
今年も少しづつレースの距離を延ばして
そのうち100マイルレースへチャレンジしたいと
思います。
100マイルでもレースを楽しみたいので、
走力、経験値を上げるため少しづつ、、です。


で、今年のレース予定ですが

1/21:藤枝リバティ駅伝
1/27:有度山トレイル(9km)
3/4:静岡マラソン (フル)
4/1:日本平桜マラソン(23km)
5/12-13:阿蘇ラウンドトレイル(108km)

この後は予定(未定)ですが、、どうでしょう
9月:信越五岳(110km)
10月:ハセツネ(72km)
12月:湘南国際(フル)、ITJ(72km)
ってとこでしょうか？

阿蘇は初の参加(まだ2回目)ですが
も一つくらい初参加レースにチャレンジしたいかも？

今年も宜しくお願いします

あ、先ほど年賀状かと思ったら
湘南国際の記録証が送られてきました～
ネットだと3:26台なので　いと嬉し





  

湘南マラソン、ＩＴＪと年末のメインレースが終わり
放心状態

湘南後は１ｗｅｅｋ間　走らず。
脚のダメージもあってＩＴＪ後は水練１回(5kmほど）のみ、、でした。


ＩＴＪの翌週にトーマスランというイベントへの招待があったのですが
湘南、ＩＴＪを連続した後ではとても走れないんじゃないかと
参加保留していましたが、
30km程度とはいえファンランでしょうからドタ参させていただきました。

トーマスランって？

ＪＲ金谷駅前に7:10集合
大井川鉄道の新金谷駅までジョグし、トーマスとジェームスを見学
その後家山駅まで走って行き、そこでトーマスをお迎え。
終了後はもう少し走って川根温泉でお風呂と宴会
こういう企画でした。




新金谷駅


その後、名物の大干支の飾りを見て（遠回り）からのコースと
家山駅直行コースに分かれて走りました。

自分は遠回りコース

大干支って、山間部の広場に　来年なら犬年なので犬の大きなわら人形が
展示され、


大きさ感判りにくいでしょうか？

地元の方たちが出店を広げていましたので、



お茶をもらって、大好きな最中を買いました。


家山駅までは登り基調なので、10人ほどの集団ですが
結構間隔が広がってしまい、時々止まって待ちながら進みます。



先発のジェームスは家山駅の前に通過を見送り




ラストスパートで家山駅でもう一方のグループと落合い







駅舎内に入ると入場料を取られますが
写真を撮るちょっとならば黙認してくれます。
（長居するなら入場料戴くよ～とアナウンスあり）




バスのバーティも居ますよ




川根温泉は良い風呂です
入浴後は宴会＆昼食　各自で自分の分の酒と昼食やデザートを
注文して2時間近くラン談義などして盛り上がって、
岐路は大井川鉄道の電車で金谷まで戻りました。

相変わらず初対面の方が多いですが
楽しかった


子供が幼稚園児のころはトーマス大好きでした。
そのころのプラレールは甥っ子たちに引き継がれていて
まだ残っているようです。

孫が大きくなったら連れてきたいですね。


  

始まったころから興味はあったのですが、何だかんだ初参加してきました。







土曜日は旧三保駅まで往復２７ｋｍ
後半はシャワーランを覚悟で出発しましたが
なんの．．晴れて蒸し暑くってキツカった





500ccｘ1本を持って出ましたが、三保駅で無くなり、
お金を持って行かなかったので自販機での補充は出来ず
所々の公園でぬるい水のみ補給してました、

帰路のジャ〇ボエ〇チョーには、美味しいお水のサーバー（冷水）が有るので
生き返り気持ち良かったです。
コップで一杯と、更にボトルに少し補充しちゃいました（すみません　ありがとうございました。）


ひのでマラソンですが、自宅からアップがてら．．ゆっくりで40分ほどですから
6時に家を出れば間に合うのですが、８ｋｍ弱も有るんですよ。。
５ｋｍ位かな？と勘違いでした。




そこから１０ｋｍですから、まあゆっくり行きましょうかと思っていたら
（自由参加で、１０ｋｍ、７．５ｋｍ、５ｋｍと距離も自由）

スタートから皆さんハイペース
唯一の顔見知りのrondoさんも飛び出して行かれ、参りました。

早い人はだんだん離されていきますが、何とか４’４０前後位のペースで
喰らい着いていきました。
普段自分ひとりでしか走っていないので、こういうのはグループランでの
良い部分ですよね。
一人なら早々にペースダウンだったろうなと




終了後は．．走って帰る元気もなく(笑)
バスで帰ろうとしましたが、中々来ないもんで、結局清水駅まで歩いて
電車で帰りましたとさ

8月はお祭りの関係で開催日は第3にずれるそうです。





  

ラインをやっていない自分は仲間の集合に乗り遅れ
すでに何人かは所定の位置へ散ったあとに、ランナー2人＋応援1人のSHCメンバーと
ギリで合流できました。








過去レースの振り返りなんですが


（スマホでは表示が崩れちゃうので表を貼り付けました）



第2回の2015年がP.Bなんですが、最初から最後まで大きく落ち込んでいないですね。
何とか粘っている感じです。

他のレースは30kmとか35km以降に大きく落ち込んで
グダグダの走りでした。　
2015年以外は毎年30km以降ダメですね(笑)

やはりペースを一定に走る方が結果的には良いタイムになるんですね。
前半頑張って貯金を作って後半．．なんて甘い、というか落ちる幅を最小限で抑えられる
スタミナがないので難しい。

前半タイムを抑えておいて後半徐々に上げるネガティブスプリットを、なんて目指しても
それが出来るのは普段から月間数百kmとか走っている真面目なランナーの話で
所詮走っても200km／月程度では無理だろうと悟りました。


でもねY2016も悪かったんですが、それよりか今年の後半の落ち込み程度が抑えられたのは
秘密兵器．．．ってほどでもないけど、体感マシンを用意していったからでしょう。





なんて大げさか、スマホ＋イヤホンで、メトロノームアプリで180／分を打つ音を
聞きながら走りました。

キツくなってくるとサボりたくなる脳に任せているとゆっくりペースになってしまうため
へばってくると、ピッチが落ちるでしょう。
たぶんストライドも。

早いペースでも遅いペースでもケイデンスは180を保つのが良いらしい。
スピードはストライドで可変する意識。

ヘタレたあとは中々180ピッチを追いかけるのがキツかったけど
それを目指していたから落ち込みが抑えられたと思います。



まあ走ってるより飲んでる時間の方が長いってのも楽しいから
良いのですが


清水駅前での打ち上げ．．


よし、初フル参戦でサブ３達成のS君に倣ってスピード練習を復活させようかな．．
歳だしケガが嫌だし、MRCの講習会ではスピード練習なんか不要と言われてから
やってなかったけど、ケガしない程度に試してみよう。

引っ越してから800mの周回コースがあるトレセンが遠くなったので
面倒だったんですよ







  

富士五湖ウルトラにエントリーしていまして
もう今月末に迫っています．．

週末に距離を走りたいけど、週末は薪活で忙しいんですよね．．
来季以降の薪集めのラストスパートなんです。


という訳で、帰宅ランをしてみました。

会社と以前の自宅だと２５ｋ位だったから、今なら２０ｋかなあとアバウトですが


金曜日は定時退社の日ですけど．．ちと出るのが遅くなり18時半も廻って



旧国道　東海道をユルユルと
痛めたり途中で終了しないように．．．


（以降の写真は暗し走りながらに付き、ブレブレです）


御殿山の夜桜ですが




夜なのに有線か何かで音楽の大音響
近所の方は大変だ
街を上げてのイベントなんでしょうね


その後もヒタヒタと、割と順調です

由比へ来ましたが、バイパスへ降りて平地をラストスパートするか
さった峠経由として直進するか

これも練習だと思ってキツイ方を選びましたよ




激登りは歩くしかないけど、多少の登りはゆっくりとでも走り続け




こっち廻りで良かった～～


真っ暗の中、一人進みます


トレイルでは油断してグネらないように．．




トレイル⇒階段　を降りると、そこは墓地なんですが
真っ暗で一人きりだとチト怖いかも




いつも通り抜ける際は”お邪魔します”と拝んでいきます



１９ｋ　１時間５７分でした

以前、真夏の炎天下に帰宅ランして、１回目はヘロヘロ
ラスト５ｋがキツかったんですよね．．
短縮されたから楽になりました。

２回目はあまりの暑さに途中駅からエスケープ
旧道は東海道線沿いなので、いつでもエスケープ可能なので
気が楽です。


季節が違って暑くないけど、余裕のゴールに味をしめ
また来週もやろうかなと思ってます。




  

トレイルランニングがメインのATCさんで
ALTRAによる効率の良いランニングのテクニック（基本）講習会の
告知が有り、新城トレイルの翌日ではありましたが申し込んでいました。

もしも筋肉痛が激しかったら困ったけど、多分筋肉痛が酷くなるとしたら翌々日だし（笑）




まずはトレミでもって参加者全員の動画を撮り

次に足首の柔軟性のチェック

その上でテクニックと言うか効率の良いランニングのフォーム伝授が
始まりました。



LTR
"LEARN TO RUN"

ということで


１．バランスのとれた前傾姿勢
　　突っ張り棒を使って背筋を伸ばして前傾姿勢はチト大変で
　　普段猫背なんだろうなと
　

２．着地位置
　　これは良く言われる課題ですが
　　時々は確認の意味で裸足で走ってみよう


３．１８０のケイデンス
　　明日からのＪＯＧでこのリズムをスマホアプリを使って反復しよう


４．コンパクトアームシング
　　多分これはいつもやってるので出来ていた
　　時々横に振っちゃうので気を付けよう



ゴルフやスキーはレッスンを受けて上達を試みるけど
ランニングは正直ただ単に走っているだけでした（本やネットで勉強はしたが）
一度習いたいなあと思っていたので良かったです。

今回は”効率の良い”ランニングフォームの講習だったので
今度は走ることそのものの技術を実地で習いたいなあ．．と。