山にキャンプにまったりと・・・

３月の静岡マラソン、４月の桜マラソン以降は
５月のＡＲＴ以外はジョグのような低負荷ばかりでしたので
どうも近頃動きが重く感じるようになって、ちょっとスピード上げて走ると
息が苦しい．．．

やはりポイント練習という高負荷運動が必要だと思い
HIITを試してみました　（今日まだ１回めですが）

高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）と
呼ばれるトレーニング方法で

超高強度の運動と短時間の休憩（又は軽めの運動）を、
一般的には15~20分程度の短時間の間で繰り返して行っていくもの。


RUNの場合は、全力走とジョグを交互にやるものですが
いわゆるインターバル走と同じです。

一般的なインターバルですと、１ｋｍとか８００ｍとか距離を
思い浮かべますが、短い時間で管理します。

タバタ式ですと、２０秒全力走と１０秒のジョグ　これを８セット．．．

実際１０秒のジョグだとあっという間に終わりチトきついので
もう少し緩い、（仮称）シリコンバレー式でやってみました。

３０秒全力走＋７５秒ジョグ　ｘ８セットです。





オリジナルは９０秒ジョグらしいのですがそれだと緩すぎだし
時間が掛かってしまうので、７５秒としました。
慣れてきたら６０秒でもいいかもしれません。

その他にも１５秒ダッシュと４５秒ジョグとか、そのランナーの
レベルに合わせて決めていいみたいです。




高強度ですから前後のウォームアップとクールダウンも大事です。

このHIITやインターバル走の持つ大きな効果の一つが
「持久力の強化」というもので
VO2max（最大酸素摂取量）を高める事が出来ます。
最大酸素摂取量とは、
「運動中に体内で酸素を運搬して
使用出来る最大量、又は最大の能力」。

それが高まる事は、より長時間の運動をより強度が高い状態で
継続していけることになります。
結果スピードも上げられます。

インターバルとかのポイント練習は週１とか言われてますが
これは短時間ですので、故障リスクは少し低いと思われ
週２とか余裕が出たら週３くらいできたら良いなあと思ってます。